El suelo pélvico, a menudo olvidado en las rutinas de entrenamiento, juega un papel fundamental en nuestra salud y bienestar. Fortalecer esta área no solo mejora el rendimiento deportivo, sino que también previene problemas como la incontinencia y el dolor lumbar.
La importancia del suelo pélvico en la salud
Este grupo de músculos sostiene los órganos abdominales y colabora con el core para estabilizar el cuerpo. Un suelo pélvico fuerte puede ayudarte a:
- ✅ Mejorar la postura y el equilibrio.
- ✅ Prevenir la incontinencia urinaria y otros prolapsos.
- ✅ Incrementar el rendimiento en deportes como el running y el crossfit.
- ✅ Reducir el dolor lumbar.
Ejercicios clave para fortalecer el suelo pélvico
Integrar ejercicios enfocados en el suelo pélvico en tu rutina diaria puede traer múltiples beneficios. Aquí se presentan algunos de los más efectivos:
1. Respiración Diafragmática y Activación del Suelo Pélvico
Este ejercicio ayuda a conectar la respiración con la activación de los músculos del suelo pélvico.
- 1️⃣ Siéntate o recuéstate cómodamente.
- 2️⃣ Coloca una mano en el abdomen y otra en el pecho.
- 3️⃣ Inhala por la nariz, llenando el abdomen.
- 4️⃣ Al exhalar, contrae el suelo pélvico.
- 5️⃣ Repite 10 veces.
2. Ejercicios de Kegel
Este ejercicio es ideal para tomar conciencia de los músculos del suelo pélvico.
- 1️⃣ Contrae los músculos del suelo pélvico.
- 2️⃣ Mantén la contracción durante 4 segundos.
- 3️⃣ Relaja durante 8 segundos.
- 4️⃣ Repite 10-15 veces al día.
3. Elevaciones de Pelvis (Puente de Glúteos)
Perfecto para activar tanto el suelo pélvico como los glúteos.
- 1️⃣ Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas.
- 2️⃣ Eleva la pelvis mientras exhalas.
- 3️⃣ Mantén 3-5 segundos y baja lentamente.
- 4️⃣ Haz 3 series de 12 repeticiones.
4. Sentadilla Profunda con Activación del Suelo Pélvico
Este ejercicio ayuda a fortalecer piernas, glúteos y mejorar la conciencia del suelo pélvico.
- 1️⃣ Separa los pies a la altura de los hombros.
- 2️⃣ Baja lentamente en sentadilla profunda.
- 3️⃣ Al subir, activa el suelo pélvico.
- 4️⃣ Repite 10-12 veces en 3 series.
5. Ejercicios Hipopresivos
Ideal para disminuir la presión intraabdominal.
- 1️⃣ Siéntate o ponte de pie con la espalda recta.
- 2️⃣ Exhala todo el aire y lleva el abdomen hacia dentro.
- 3️⃣ Mantén la contracción 5-10 segundos.
- 4️⃣ Repite 5 veces.
Uso de bolas chinas para potenciar el suelo pélvico
Las bolas chinas son un excelente complemento para fortalecer los músculos internos. Su uso se recomienda:
- 🔹 Efectuando ejercicios específicos para el suelo pélvico.
- 🔹 Durante caminatas o movimientos suaves por 15-20 minutos.
- 🔹 Como parte de un tratamiento de fisioterapia, siempre bajo recomendación profesional.
Recuerda: Consulta a un fisioterapeuta especializado para asegurarte de que estos ejercicios son adecuados para ti.
